Ernährung:

Die letzte Woche vor dem Marathon

Die ernährungsspezifische Vorbereitung auf einen Marathon, darf nicht auf der Nudelparty am Vorabend des Events beginnen. Die optimale Ernährung sollte, ähnlich wie das Training, über Monate hinweg aufgebaut werden.

 Wer erst in den Tagen vor dem Wettkampf verstärkt Kohlenhydrate zuführt, wird seine Speicher nur unzureichend auffüllen und muss bei einer dann ungewohnten Ernährung mit Verdauungsbeschwerden rechnen.

Die Strategie

Trainingsumfang reduzieren
Eine Woche vor dem Rennen sollten Sie nochmals bei gewohnter Intensität eine umfangreiche Trainingseinheit durchführen. Wie lange und bei welcher Intensität dies stattfindet hängt natürlich sehr von ihrem persönlichen Trainingszustand ab.
In den folgenden 5 Tagen wird dann der Trainingsumfang kontinuierlich reduziert, ohne jedoch die Intensität zu verändern. Gönnen Sie ihren Muskeln etwas Ruhe und die Gelegenheit für den Marathon möglichst viele Kohlenhydrate zu speichern.

Kohlenhydratzufuhr steigern
Gleichzeitig mit der Reduzierung des Trainingspensums erfolgt eine Steigerung der Kohlenhydratzufuhr über die Ernährung. In den 6 Tagen vor dem Rennen wird der Kohlenhydratanteil von 55-60% auf 70-75% (= %-Anteil der KH an der zugeführten Energie/kcal) gesteigert.

Kohlenhydrate erhalten Sie im wesentlichen durch den vermehrten Verzehr an Getreideprodukten, Reis, Kartoffeln usw.
 

Im Prinzip wird sich das Mengenverhältnis auf ihrem Teller deutlich in Richtung Beilagen oder Nudelgerichte verschieben. Fleischportionen sind sinnvoll und hilfreich für eine gute Protein- und Mikronährstoffversorgung, dürfen jedoch klein ausfallen (100-150g). Essen Sie sich mit den kohlenhydratliefernden Beilagen satt!

24 Stunden vor einem Marathon

Am Tag vor dem Wettkampf stehen alle Mahlzeiten unter dem Motto "Kohlenhydrate speichern" soviel wie möglich.
Achten Sie bitte darauf, dass das Super-Loading nicht in Magenbeschwerden endet.

Es ist empfehlenswert die größte Mahlzeit mittags am Tag vor dem Lauf einzunehmen. So hat der Körper nochmals genügend Zeit richtig zu verdauen. Auf der Nudelparty genießen Sie die Vorstartspannung und den Austausch mit Anderen bei einer normalen Portion Pasta. Falls es eine Auswahl gibt, sollten Sie einer Sauce auf Tomatenbasis den Vorzug gegenüber einer Sahnesauce geben.

Kurz vor dem Schlafen folgt nochmals ein kleiner Kohlenhydratschub z.b. eine Banane oder Haferflocken.
Zum Frühstück essen Sie etwas was Sie gut vertragen. Die Portion sollte nicht zu groß sein, aber dem Hunger vorbeugen. Falls Sie nervös sind und keinen Hunger haben, dann lieber jede Stunde eine kleine Portion nachlegen. Auf keinen Fall das Frühstück ausfallen lassen. Bei längerer Anreise und möglicher Wartezeit nehmen Sie sich ein Carepaket für den kleinen Hunger zwischendurch mit.
Die Ernährung der letzten Stunden vor dem Wettkampf sollten Sie im Training unbedingt getestet haben. Sie wissen dann genau welche Nahrungsmittel in welcher Menge am besten für Sie sind.

Achtung! Ein Mangel an Flüssigkeit (Dehydration) ist ein wesentlicher Faktor für Leistungseinbrüche. Denken Sie daran ausreichend zu trinken. Sorgen Sie dafür, immer eine Flasche Wasser griffbereit zu haben. Trinken Sie 1 - 2 Tage vor dem Wettkampf 1-2 Liter zusätzlich. Sie sollten häufig Wasser lassen müssen, die Farbe des Urin sollte hell sein.

Empfehlung für den Marathon

Im Allgemeinen müssen sich die Sportler an dem Angebot der Veranstalter orientieren. Daher sollte sich jeder im Vorfeld informieren welche Getränke, zu welchem Zeitpunkt angeboten werden.
Im Regelfall gibt es bei einem Marathon ca. alle 5 Kilometer eine Verpflegungsstation. Absolute Priorität hat der regelmäßige Ausgleich des Flüssigkeitshaushalts. Nutzen Sie die Möglichkeit ihrem Körper eine kleine Portion (halbe Banane, kleines Stück Energieriegel) Kohlenhydrate nachzuliefern. Wenn Sie feste Nahrung aufnehmen, sollten Sie immer Wasser dazu trinken. Die Grundlage um sich bei Kilometer 35 noch gut zu fühlen legen Sie zum einen in den Tagen vor dem Lauf sowie auf den ersten 25 Kilometern. Wer hier die Verpflegungsstände ignoriert muss unter Umständen mit einem Einbruch 5 Kilometer vor dem Ziel rechnen.
Das Verhalten an den Ständen sollte kontrolliert und bewusst gesteuert sein. Das Motto "viel hilft viel" ist hier nicht ratsam.

Verhalten an den Verpflegungsständen:
· 1 Banane mit 1-2 Becher Wasser
· 1 Becher Cola mit 1-2 Becher Wasser
· Energiegels - entsprechend Packungsangabe mit Wasser ergänzen
· Energieriegel - bitte Packungsangaben beachten

Bei der Aufnahme von fester Nahrung (Banane, Energieriegel, Energiegel) während Belastungen muss grundsätzlich Wasser getrunken werden. Ohne zusätzliches Wasser stellen diese Lebensmittel für den Dünndarm eine hohe Konzentration dar, die mit körpereigenem Wasser ausgeglichen werden muss. Dies kann zur kurzfristigen Dehydration führen, die unter Umständen einen Leistungseinbruch zur Folge hat.

Alle Maßnahmen die sich auf Getränke oder Nahrungszufuhr während Belastungen beziehen sollten im Training getestet und erprobt werden, bevor diese im Wettkampf umgesetzt werden. Üben Sie das Essen und Trinken während dem Laufen. Vielleicht stellen Sie dabei fest, dass die Flüssigkeitsaufnahme im Gehen oder Stehen wesentlich angenehmer ist. Testen Sie im Trainingsalltag ihre individuelle Umsetzung und optimieren sie so die Abläufe für den Wettkampf.

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